A preocupação em manter uma alimentação equilibrada é um passo importante para a garantia da saúde e da qualidade de vida, mas estudos mostram que o cuidado na elaboração do cardápio deve ir além. Isso porque o organismo possui necessidades diferentes, de acordo com o sexo da pessoa. Conhecer estas necessidades é ainda mais importante para as mulheres, que precisam de nutrientes específicos em diferentes fases da vida.
Ainda na adolescência, com os hormônios em ebulição, a mulher começa a apresentar os sintomas da TPM. Para combatê-los, é recomendado ingerir fibras, ômega 3, complexo B e abusar da hidratação. “Durante o período menstrual, as mulheres sofrem bastante com cólicas. Elas podem ser evitadas cortando o excesso de açúcar e bebidas gaseificadas do cardápio. O consumo de soja, salmão, aveia, atum, couve e beterraba também deve ser incentivado. Eles servem como relaxantes musculares e têm poder anti-inflamatório, combatendo o desconforto”, explica a nutricionista da Clínica Maurício Baisch, Daniela Pessoa, acrescentando que a menstruação pode ser responsável por quadros de anemia e perda de outros nutrientes. Nestes casos, é necessário ingerir uma dose extra de ferro, encontrado nas carnes vermelhas, vegetais de cor verde escuro, feijão, lentilha e cereais. Outra orientação é consumir alimentos que sejam fontes de Vitamina C, como as frutas cítricas, que aumentam a absorção do nutriente.
A gravidez também é um momento delicado na vida da mulher e exige cuidados especiais com a alimentação. “A gestante precisa de diversos nutrientes, para garantir a saúde da mãe e do bebê. Entre eles, podemos citar o carboidrato, que fornece energia para o organismo. Ele é encontrado em arroz, pães, macarrão e cereais, de preferência integrais. As proteínas, presentes na carne, feijão, leite e derivados, são essenciais para construir, manter e renovar os tecidos da gestante e da criança”, comenta a nutricionista, que acrescenta na lista os lipídios, gorduras que auxiliam na formação do sistema nervoso do feto, a Vitamina A, que contribui para o desenvolvimento do bebê e para a imunidade da mulher e ainda a Vitamina B3, que além de trazer benefícios para o cérebro da criança, também mantém a vitalidade das células maternas e fetais.
Com o passar da idade, o metabolismo da mulher fica mais lento. Por isso, após os 30 anos, elas percebem uma dificuldade maior para a perda de peso. Para evitar o acúmulo de líquidos e facilitar o trânsito intestinal, é importante ingerir fibras e líquidos, além de evitar o consumo de sal. Nesta fase, as mulheres precisam ficar atentas à prevenção de doenças como diabetes, osteoporose, câncer e problemas cardíacos.
Aos 50 anos, alimentos antioxidantes devem ser inseridos na dieta. Além de eliminarem toxinas, eles neutralizam os radicais livres, que são produzidos pelo organismo e provocam danos celulares. Segundo a nutricionista Daniela Pessoa, a alimentação também é importante para garantir a saúde e a beleza da pele nesta fase da vida. “Com o envelhecimento, notamos que a produção de colágeno cai consideravelmente. Essa diminuição na elasticidade favorece o aparecimento de rugas e aumenta a fragilidade dos ossos e da articulação. Desta forma, recomendamos o consumo de Vitamina C e Silício, presentes nas frutas e em pães e arroz integrais”.
A menopausa entra na lista das etapas mais marcantes na vida da mulher. O período, caracterizado pela queda da produção de estrogênio, vem acompanhado de sintomas como o calor, suores noturnos, ganho de peso, insônia e irritabilidade. Nesta época, a ingestão de frutas cítricas faz toda a diferença, já que a Vitamina C é necessária para a síntese de hormônios ovarianos. Outro ingrediente importante é a castanha do Pará, que além de ser antioxidante, fortalece as funções cerebrais que têm uma queda durante a menopausa.
A diminuição da massa óssea também acontece nesta fase. Por isso, a importância de alimentos fontes de cálcio. Entre eles o nabo, brócolis, sardinha, leite e derivados. O magnésio, presente em nozes, castanhas, amêndoas e em alguns peixes, é uma arma contra a fadiga e o estresse. Já para evitar o inchaço, a dica é diminuir o consumo de sal, temperos prontos e produtos enlatados.
Os fitoestrogênios não podem ficar de fora do cardápio durante a menopausa. Encontrados na soja, brotos de feijão e de alfafa, cereais e em alguns grãos secos, eles atuam como repositores hormonais. Além disso, também têm ação antioxidante e combatem a hipertensão e inflamações.
“Independente da faixa etária, é sempre importante manter uma alimentação balanceada. Conjugada com outros hábitos saudáveis e a prática de atividades físicas, é possível promover a saúde, prevenir doenças e alcançar bem-estar e qualidade de vida”, conclui a nutricionista Daniela Pessoa.
